Wie ich schon mal erwähnt habe, mache ich seit einiger Zeit regelmäßig Übungen zu Hause zur Kräftigung und Stabilisierung des Rumpfes. Anfangs nur, um die Zeit zu überbrücken, bis man draußen wieder regelmäßig Laufen kann, dann war es zwischendurch die reine Not, weil ich nichts anderes machen konnte, wie hier geschrieben. Inzwischen ist es ein fester Bestandteil meines Trainings geworden. Mein Ziel ist es, drei mal pro Woche zu Laufen und drei mal pro Woche Kräftigungsübungen zu machen. (Und ein Tag ist Puffertag.)
Ich habe auch das starke Gefühl, dass es für das Laufen sehr nützlich ist. Ich habe schon öfters mal angefangen, mich auch einen Marathon vorzubereiten, musste es dann aber abbrechen, weil etwas angefangen hat weh zu tun. Immerhin war ich dann schlau genug, das Training dann abzubrechen. Aber letztes Jahr bei der Vorbereitung zum München Marathon war das gar nicht der Fall und das, obwohl ich jahrelang berufsbedingt nur sehr unregelmäßig zum Laufen gekommen bin.
Hier möchte ich also ein paar Details zu diesen Indoor Workouts schreiben. Ich mache das alles zu Hause und nicht im Studio. Zum einen aus Zeitgründen, denn es handelt sich meistens um relativ kurze Workouts, zwischen 15min bis maximal 60min. Wenn ich da die Zeit noch dazu rechne, die ich ins Studio und wieder zurück brauchem würde, dann scheint mir das nicht mehr so arg effizient zu sein. Und natürlich auch aus Kostengründen. Ich habe allerdings auch keine Motivationsprobleme, das Training ist fester Bestandteil in meinem Tagesablauf. Ein Nachteil der DIY Workouts ist allerdings, dass keiner da ist, der einen ggf. korrigiert. Da muss man halt aufpassen.
Das ist auch ein Grund, warum ich mich auf relativ wenige Varianten von Workouts beschränke und die dann durchwechsele. Somit habe ich die dann von Bewegungsablauf verinnerlicht und sollte sie auch korrekt ausführen.
Der Klassiker für mich ist der ‘Body Slimming Workout’ auf YouTube von Cassey Ho. Ich glaube, dass ich den als Basis schon seit fast zwei Jahren zwei bis dreimal pro Woche durchführe. Dauert nur 10min, kann man prima mit anderen Sachen kombinieren und notfalls auch noch abends vor dem Schlafengehen machen, ohne dass es den Kreislauf zu hoch jagt und man dann erst wieder runter kommen muss, um Schlafen zu können. Ich denke auch, dass ich diesem Workout ziemlich viel verdanke.
Was ich auch immer mache, ist Training mit dem Theraband für die Adduktoren, wie in diesem Video gezeigt. Das hat mir vor vielen Jahren ein Physiotherapeut geraten, bei dem ich wegen akuten Problemen mit den Knien in Behandlung war. Und seit ich diese einfache Übung mache, hatte ich auch keine Knieprobleme mehr.
Diese beiden Übungen sind die Basis und die wichtigsten für mich, wenn aus Zeitmangel, Hunger oder Müdigkeit sonst nichts mehr geht, diese beiden Übungen gehen immer.
Zwei DVDs, die ich auch gerne, aber nicht so häufig nutze sind die von Nina Winkler und Johanna Fellner ‘Bauch, Beine, Po intensiv’ und ‘Bauch, Beine, Po Power-Workout’. Als Mann darf man sich nicht an den Titeln stören, ich bezeichne das halt als Rumpfstabilisation und das halte ich für Läufer für sehr wichtig, um Probleme mit Überlastung, Fehlhaltungen etc. zu vermeiden. Diese DVDs in der vollen Länge gehen über 60min, sind also nichts für zwischendurch. Ich habe diese DVDs oft abwechselnd an den Samstagen gemacht, bin aber davon abgekommen, wenn am Sonntag ein Lauf von über 2 Stunden geplant ist, denn da sind die Beine dann doch recht schwer geworden, da in den DVDs diese recht intensiv trainiert werden. Zusammengefasst kann ich sagen, dass ich diese DVDs eher nutze, wenn ich für längere Zeit nicht Laufen kann, aus welchen Gründen auch immer.
Etwas, worauf ich erst kürzlich aufmerksam geworden bin, ist das High Intensity Interval Training (HIIT). Die Idee ist, über einen relativ kurzen Zeitraum (etwa 10min) zwischen hochintensiven und weniger intensiven Übungen abzuwechseln, aber ohne zwischendurch ganz auszusetzen. Ich habe das wieder in Form des Videos ‘Bikini Blaster 1! HIIT IT HARD!’ auf YouTube von Cassey Ho in mein Trainingsportfolio übernommen. Männer, die sich am Begriff Bikini Blaster stören, können ihn ja durch Zirkeltraining oder Skigymnastik ersetzen ;) Es ist im Prinzip ein hocheffizientes Cardio-Training, das das Laufen natürlich nicht ersetzen kann, weil bei Laufen noch der ganze Bewegungsapparat dazu kommt. Aber ich mache es durchaus als Alternative zu einer einzelnen Laufeinheit, die ich nicht durchführen kann. Aber Achtung, es ist wirklich anstrengend! Die im Video geforderten vier Wiederholungen habe ich noch nicht geschafft, sondern nur drei, und da habe ich schon gemerkt, dass beim dritten Mal die Kraft nachlässt und ich die Übungen nicht mehr sauber ausführe. Deswegen mache ich es jetzt normalerweise zwei Mal, optional noch gefolgt vom ‘Body Slimming Workout’. Was ich am Anfang auch gemacht habe, war, das HIIT in die Tage zwischen den Laufeinheiten einzubauen. Da hatte ich aber nach einer Weile das Gefühl, dass sich der Körper nicht mehr richtig regeneriert und deswegen habe ich es wieder gelassen.