Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Daher laufen Veränderungen darauf hinaus, neue Gewohnheiten zu erzeugen. Das Gehirn läuft am liebsten auf Autopilot (d.h. Gewohnheiten), da ständiges bewusstes Denken viel zu viel Energie verbrauchen würde.
Die bisherigen Gewohnheiten ergeben sich aus den Handlungen in der Vergangenheit, da sie sich offensichtlich als geeignet erwiesen haben, um zu überleben. Neue Gewohnheiten, also eine neue Verdrahtung der Neuronen im Gehirn, kann ich nur durch bewusstes Denken und Handeln erzeugen.
Veränderungen fühlen sich immer unangenehm an oder machen sogar Angst. Der erste Schritt besteht darin, diese Angst überhaupt als solche zu erkennen (Stichwort Metakognition). Denn nur dann, wenn mir in einer Situation bewusst wird, dass es Angst vor einer neuen unbekannten Situation oder einer Veränderung ist, die ich da gerade verspüre, kann ich mich dieser Situation wieder und wieder aussetzen und so den Körper langsam daran gewöhnen. Siehe dazu auch den Artikel Face your Fears.
Veränderungen sind auch immer anstrengend. Wenn ich mir etwas vornehme, dann geschieht das im Gehirn im präfrontalen Cortex (engl. Prefrontal cortex, kurz PFC). Mein Gefühl sagt aber zu diesem Vorhaben, nein, keine Lust, zu müde etc. Dieses Gefühl kommt von meinem Körper bzw. dem oben erwähnten Autopiloten. Der Vorsatz (engl. intent) aus dem PFC wird damit zunichte gemacht, denn der PFC erkennt das Gefühl als bekannt und damit gut und legt sich wieder schlafen.
Also muss ich das Denken im PFC aktiv beibehalten, was anstrengend ist, aber nur so lange, bis sich die neue Gewohnheit in Form von neuronalen Verbindungen gebildet hat.
Als Hilfsmittel und als Gedächtnisstütze für den PFC setze ich mir täglich realistische Ziele, die auch vollständig unter meiner Kontrolle sein müssen, schreibe diese morgens auf und arbeite sie den Tag über ab und zwar koste es, was es wolle (whatever it takes). Dieses tatsächliche Abarbeiten ist extrem wichtig, da sich der Körper gegen die Veränderung wehrt.
Als Beispiel für ein wenig realistisches Ziel, welches zudem nicht unter meiner Kontrolle steht, ist im Lotto zu gewinnen. Ich kann aber problemlos das Ausfüllen eines Lottoscheins als Ziel setzen. Weitere realistische Ziele sind bspw. fünf Menschen nach der Uhrzeit oder dem Weg zu fragen oder ein Eis auf die Hand zu kaufen und es irgendwo im Sitzen zu essen.
Es sollten auch reale Handlungen sein und nicht etwa, bestimmte Gedanken zu unterdrücken oder in bestimmten Situationen zu vermeiden. Im letzteren Fall wäre es eine realistische Möglichkeit, die betreffende Stituation möglichst ganz zu vermeiden. Whatever it takes eben. Generell ist es sehr schwierig, Gedanken mit Gedanken zu kontrollieren, es ist einfacher, Gedanken mit Handlungen bzw. allgemein mit dem Körper (bspw. mit der Atmung) zu kontrollieren.